アラサーの目指せ筋トレバキバキへの道!!

腹圧式呼吸とは? 疲れない呼吸習慣を身につけよう!!

✔️雑記ブログ

しっかり休んでも疲れがとれない。

疲れてパフォーマンスが落ちて悩んでしまっているという方必見!!

誰もが理想の疲れにくい体、疲れても回復が早い体を手に入れようというテーマです。

疲れない体になる為の大切な呼吸法について書いていきます。

参考著書は『スタンフォード式 疲れない体』を参考に書いています。私自身が大事だと思う部分をまとめていますので、お時間のない方は参考にどうぞ。詳しく知りたい方は読んで見て下さい。

まずこの著者はスタンフォード大学のスポーツ医局アソシエイトデイレクター兼、アスレチックトレーナーで、同大学で15年以上の臨床経験を持つ方です。

いかにもな肩書きな方ですね〜内容の信頼性も高いと思われます。

スタンフォード大学といえば文武両道で有名なスポーツだけでなく頭脳も求められる所なので尚更ですね。

それではシンプルに内容の方に入って行こうと思います。
(私自身読んでやってみよう!参考になる!という部分を抜粋しています、良さそうでも続けれなさそうな部分や細かい内容は省いています)

睡眠不足による影響について

まず第一に疲れの原因になるものはみなさんご存知の睡眠不足です。

こちらに関してはあえていうまでのも、ない事ですが。いちおどれぐらい悪いのか?

正直、

えっ?! そんなに?!

という印象でした。

実は

 

 

 

脳震盪の疑いがある選手と同じようなテスト結果が出ているそうです。

そこまでとは・・・(゚д゚lll)

激しいスポーツ(アメリカンフットボールなど)で脳震盪を起こしているかを確認する指標にアイトラッキング(小さな点を視線で追うテスト)という物があるみたいです。

その結果が睡眠不足の方は脳震盪の疑いがある選手と同じような視線のブレがみられ、このような影響が体に及ぶというデータが出ているとの事です。

どれぐらいの睡眠時間から寝不足かとうい情報がなかったのは残念ですが、(個人差があるので
中々一概にはいえ無いのでしょうが)

とにかく皆さん、寝ましょう!!

日本人は働く時間が長い!!

しかも1時間あたりの生産性が悪いらしい。最悪過ぎる⤵︎

仕事は効率良くして、早く帰って寝る。これを本当徹底しましょう!!

日本人は同調圧力が強くて、上司が残ってるから帰りにくいな〜

先輩、同期が残ってるから早く帰ったら評価下がるし、周りの目が〜

Aが残ってるし、まだ仕事が残ってそうな雰囲気、
まだ帰れそうに無いからゆっくりやろうと思うB

Bのように思うA

って人が多過ぎる!!特にサービス残業と固定残業の会社!!

帰れないから、結局ダラダラやる!効率的にやらない!急いでやってしまったら仕事してるふりが難しい!

毎年同じような作業してる業種なら同じ時間までかかる訳がない、去年より、今年の方が

早く帰ろうでいいじゃないか!

なんで?!(半泣)

去年より早く終わったから時間余るし他の事しろって言いたいの?

はぁぁ?!去年より若干でも昇給したからいいじゃないかって?

はぁあ?!そんな訳あるか!仕事効率良くやって、去年より早く帰って去年より給料もらて何が悪いんだよ(号泣)

って下唇ぐらいの所まで出てきてるけど、やっぱり周りの目が怖いじゃん、折角頑張ってるのに
アイツ真面目に仕事しないって思わそれうじゃん・・・って人が多いから時間の割りに生産性が

低いんじゃないかと思う。(勝手な予想)

ちなみに以前は残業がきっちりもらえる所で勤めた経験もあるが、そこの会社ではこの生産物で、これぐらい時間がかかるていうのが、大体会社で把握できてるから時間かかってやってると逆に仕事が遅い、できない奴だとなるので、無駄にダラダラ長引かせない方が良い社風だった。

この社風は凄くいいと思う。定時で終われば気にする事なく退社できるし、仕事が早く終わる方が評価が高い(ミスが少ないのは大前提)

じゃなんでその会社辞めたかって?

 

 

 

 

 

給料が劇的に安かったからだよ!!(言わすなよー)

どっかバランスの良い会社無いのかよー(泣)

 

自分のスキルのなさを棚に上げて、愚痴が過ぎましたw

睡眠不足について書いていたら、少々気持ちが昂ってしまいました。

すいません。話を戻します。

という事で、睡眠に関しては大事な事を改めて分かって頂けたかと思います!!

 

疲れは神経と体の連携が崩れて起きる現象

次に疲れは肉体からの疲労だけでなく神経のコンディションの悪さも影響してきます。

自律神経と中枢神経の2つのコンディションが悪くなると疲れるつまりその司令塔である脳が疲れます。

体の歪みがみられると中枢神経の伝達が各部に上手くいかず
歪みを庇って無理に動くと余計な負担がかかり、さらに神経伝達が上手くいかず、悪循環に陥ります。

姿勢の大事さについて詳しくはこちらもどうぞ。

巻肩改善予防のために意識するちょっとしたポイント!疲れにくい体を手にいれよう。
巻き肩改善予防を意識する事は疲れにくい体を手に入れるためにも非常に大切です!! 巻き肩改善予防のために意識するポイント 早速結論ですが、肘を常に体の真横につける意識です。 それだけ?と思われるかもしれませんが巻肩が癖になってい...

そして今回は体のバランスを保つため、さらに疲労をためないための呼吸法についてまとめていきます

疲れやすい呼吸

胸だけによる浅い呼吸です。

・脳や筋肉に十分な酸素がいかず、脳が上手く働かない、コリ(疲れ)が出る

・胸だけによる浅い呼吸は胴の深部にある体幹の筋肉が使えない(良い姿勢を意地するために必要)
※体の中心(体幹)がグラつく事は土台である家の柱がぐらつくようなものでバランスを崩し
てしまう

疲れにくい呼吸法

【IAP呼吸法 腹圧呼吸】

上記を改善するためにこの著書で提唱している呼吸法です。

簡単にどういうものかといいますと

お腹をへこませずに息を吐く方法です。

私自身、ずっと逆のお腹をへこませて吐く(腹式呼吸の意識)方をしていました。

この著書では腹式呼吸の吐いている時にお腹をへこますのではなく、息を吐いている時もお腹を膨らませた状態の方が良いとの事です。

何故良いか?

・吐く時もお腹を膨らませる事によって、中と外から圧が加わり体幹が安定する。

・安定する事によりバランスを維持する事ができ姿勢が良くなる(無理な力を体にかけなくてすむ)

・体の中心を常に安定させる事によって、中枢神経の指令の通りが良くなり、体各部の脳神経の伝
 達がスムーズで、負担が軽減される。

・体がベストなポジションになり、無理な動きがなくなりパフォーマンスがあがる

腰痛予防および改善になる。(怪我のリスクも軽減される)

※腹式呼吸でお腹をへこませて外からの圧力だけで体幹を安定させると止まっている時は良いが
動いている時は他の部分、腰などに負担がかかってしまう。

なので腹圧式がオススメであるポイントです。ただきっちり習得できないと、スポーツや仕事中など無意識化でもするのは難しい印象です。

簡単な作業の時に癖付けるのが良さそうです。(運転中や歩いている時、PC作業中など)

IAP呼吸法(腹圧呼吸をするポイント)

一、肩を上げない

二、吸う時に胸だけで呼吸するのではなく、肺の下にある横隔膜を下に下げる

三、お腹を吐ききるギリギリまで、へこませない(私自身はお腹を外に膨らませる感覚です)

IAP呼吸法(腹圧呼吸)にはこれだけのメリットとスタンフォード大学での長年の実績や選手からの実際の疲れにくくなったとの声や、腰痛を持っていた選手の改善された結果が書かれており、非常にいい方法なんじゃないかと思います。
また赤ちゃんの時は自然と腹圧を高めて体を安定させているそうなので、人間本来の呼吸方法なのかもとも思います。

まとめ

私自身のやってみた感想なのですが、かなり体が安定している実感があります。

比較するために腹式呼吸をしてみると、お腹をへこます時に他の部分に余計な力が入り、背中や腰に無理な力がかかっている感覚があります。

なので腹式呼吸(吐く時にお腹をへこます)がいいと書かれているサイトもありますが、IAP呼吸法(腹圧呼吸)を続けていこうと思います。

ただ腹圧式呼吸を意識して吐く時も膨らます意識を続けていると気のせいかもですが、

お腹のシルエットが少し、下腹ぽっこり体型になってしまったような気がします。😅

気のせいかもですが、、

ただお腹の筋力が下がったのと脂肪がついたのが重なっただけかもですが・・・

少し気になる所ですね〜

後、無意識でも継続するのが中々難しいので、意識しなくてもできるように習慣化したいです。

そして筋トレでの体幹強化もプラスし。

 

タコライス男
タコライス男

外からだけ収縮するのではなく、中からの圧力も上げてより強固な体幹で疲れにくい体を手に入れましょう٩( ‘ω’ )و

 

コメント

タイトルとURLをコピーしました