アラサーの目指せ筋トレバキバキへの道!!

最新の減量するために、必要なシンプルな理屈とやり方

✔️筋トレ日記

こんにちは、タコライスです。

今回は、減量について解説していきたいと思います。

色々な減量方法を試したけれど、上手くいかなかった方やこれから減量を考えてる方必見です!!

内容のポイントは以下4つです。

○太る原因は? 
○減量できない原因は?
○リバウンドする原因は?
○減量(ダイエット)する方法は?
○痩せる体質に変える方法は?

解説していくまえに大前提、上記の原因や理由について、複合的な側面がありますが

できるだけ、シンプルにまとめていますので、大事なところだけ知っていただけるような内容です。

太る原因は?

まず、太る直接の原因から解説していきます。

インスリンが過剰分泌された時

食事をすると(主に炭水化物)分解されてグルコースができる。

➡︎グルコースの一部をグリコーゲンに変えて肝臓に蓄える

➡︎インスリンがグリコーゲンを肝臓に蓄えるように促す。

➡︎肝臓がいっぱいになると余った炭水化物を体脂肪に変える

少しややこしい話ですいません、簡単にいうとインスリンの量が増えると体脂肪が増えると覚えていただけたら大丈夫です。

インスリン抵抗性ができた時

インスリン抵抗性とはインスリンが過剰に分泌されるのを抑制できなくなる状態のことです。

様々な原因がありますが、大きくはインスリンの過剰分泌が続くことによって、徐々に抵抗性が強くなります。

消費カロリーより摂取カロリーの方が多くなった時

消費カロリーより摂取カロリーの方が多くなった時に太るのは皆さんご存知だと思います。

しかし消費カロリ<摂取カロリーになってしまう理由をしっかり理解している人は少ないのでは

ないでしょうか。

単純に食べる量を減らし、運動量と基礎代謝を増やせば、痩せていくのであればここまで減量に

失敗する人はいないのです。 

※基礎代謝 呼吸や内臓の活動、体温調節など普通に生きるために必要なエネルギー

何故ここまで、減量が難しいかは下記で細かく解説します。

少し話がそれましたが、

上記3つが主な原因で、その背景にはホルモンのバランス異常(体重の設定値が上がるなど)が関係していますが、ホルモンをコントロールするのは現実的ではないので、ホルモンの話は割愛します。

 

減量できない原因は?

続いて減量できない原因について

摂取カロリー≠食事量

食事量が一緒でも摂取カロリー(食事を分解して(蓄える)量)が人によって違う

自分の意志に関係なく、体がコントロールしているのです。

基礎代謝が下がる

通常の食事(摂取カロリー)を減らすと一時は痩せるが、

すぐに体が元の体重に戻そうとして、基礎代謝を下げ、体が決めた体重の設定値に戻そうとする。

半年から一年で戻ることが多い。

設定値が上がる

年齢を重ねると体重の設定値が徐々にあがっていきます。

※設定値 体が自然と維持しようとする体重のこと

リバウンドする原因は?

減量できない理由とかぶるところもありますが、

基礎代謝が下がり元に戻らないから

食事量を減らし消費カロリーを抑えると、基礎代謝が下がります。

現状の体重を維持しようとします。

そのため、初めに痩せることができても、

食事量を戻すと基礎代謝が低いままになるので、元の食事量でも体重が増加してしまいます

減量(ダイエット)する方法は?

炭水化物を減らし、インスリンを上げない

インスリンを大きくあげる悪い炭水化物を減らす、炭水化物は糖分が多く含まれている。

ただ炭水化物にも良いものと悪いものがある。

良い物・・・果物や野菜(ブロッコリー)など

悪い物・・・加工された物(砂糖や小麦粉)など

特に高度に精製された糖(アイス パン パスタ クッキーなど)は脂肪の吸収をセーブする食物繊

維なども除去してしまい、吸収も早いため避けたい食品です。

ちなみにタンパク質もインスリンを上げる。炭水化物に含まれる糖分程ではないが。

脂質が一番インスリンを上げない。

筋肉をつけて基礎代謝を上げる

筋肉量を増やすことによって、基礎代謝を上げる。もしくは下がらないように維持する。

摂取カロリーより消費カロリーを増やす。

少しの運動消費ぐらいでは、体の調整に対抗できないため。

痩せる体質に変える方法は?

太る原因でも説明しましたが、インスリン分泌が続くと、抵抗性ができる。

さらにインスリンが増えるという悪循環がおこる。

改善するためには食事に気を使い、ストレスを溜めないようにして、ホルモンバランスが

崩れるのを防ぎ、筋肉量を増やしましょう。

 

終わり

 

 

いやいやちょっと待ってー!!

そんな事ができるのであれば誰も苦労はしないわー!!

加工食品辞めて、筋肉付けろってそんなことは大体わかってるわー。

それができないから困ってるし

いい方法探してるんだよー

 

って方は、これも実践するにはややハードルがあるのですが、

ファスティング(断食です)

何故いいのか?

何度も説明したようにインスリンは食事をする度に上がります。

間食が多ければ多いほど、上がる回数が増え、上がっている時間と下がりきる値が

高くなります。

なので、食事をしない時間を作るのです。

断食の間隔は前日の夕方から昼までの短時間で、月に数回おこなうのもいいですし、

あと前日の夕方から翌日夕方までなど。

期間を数ヶ月と増やすと効果がさらにあがります。

このようにインスリンがあがらない時間を作ることによる、良いところは

○脂肪が燃焼される
○続ける(数回繰り返す)とインスリン抵抗性が減り、インスリン量上昇が緩和される
○空腹時などのインスリンが高い状態を下げることができる

太りやすくなてしまった、体質が改善されます。

 

連日の断食することによる心配点

  • エネルギー源は大丈夫か?
    ➡︎︎まず肝臓に蓄えられたグリコーゲンが使われる。
    ➡︎︎︎︎次に体脂肪が分解され、各部分で使えるエネルギーに変わる
    ➡︎5日目ぐらいになると、成長ホルモンが分泌され筋肉などが維持される。
    ➡︎基礎代謝が減るのも防ぐ。
  • 筋トレしても大丈夫か?
    成長ホルモンの分泌量が増えるので、逆に理想的
  • 空腹に耐えれるのか?
    ➡︎二日ぐらいすると脂肪が燃焼されだし、そこまで感じないらしい。
    食事量を減らしたり、回数を減らした時のような空腹感がずっと続く訳ではないらしい。本当かな、、、?と思ってしまいますが。また試す機会があれば追記します。

驚く話ですが、断食は世界人口の三分の一が規則的にしている可能性があるみたいです。

ホンマかな?とも思いますが・・・

 ※注意点

○体脂肪率が4%以下の方は筋肉まで分解してしまうのでしない方がいいです。

○体調不良があれば直ちにやめてください

○心配な方は専門家もしくは医師の相談の元でおこなって下さい。

○薬を飲む必要があるときは、葉物野菜を食べる水分補給と塩分不足に
注意
断食後は軽いものから胃を慣らす

 

断食の効果を調べているとかなり良さそうですが、完全に断食は抵抗がありますね・・

普通に我慢できなさそう・・

とりあえずは間食を減らすぐらいで、カロリー制限は意識せずやってみようと思っています。

一度は短期間の前日夕方〜翌日夕方の24時間食事抜きもやってみようと思います。

追記➡︎実際にやってみました。

もともと私自身、減量(ダイエット)には無縁の人生で、逆に体重を増やしたいとずっと思っていました。

何故、周りの人と食べる量がそこまで変わらないのに痩せているのだろうか?

と昔から不思議に思っていました。

基礎代謝の違いもあったのでしょうが、おそらくエネルギーを蓄えるより、

現状の体重を維持するように体がコントロールしたのではないかと、色々を勉強して

いく中で思うようになりました。

少し前までは痩せているのがずっと嫌でしたが、30歳を過ぎて体重が急激に

2、3ヶ月で約10㎏増えました!! 169㎝ 54㎏→64㎏に。

体重の設定値があがったのだと思いますが、かなり急ですね😅。

で何を思ったか

バキバキボディを目覚すことに!!

実は”なかやまきんにくん”がいうには、脂肪が筋肉に変わることはないらしいです。

(断食など、連続で食事を抜いて、肝臓のエネルギーが枯渇したら体脂肪も筋肉に必要な

アミノ酸(タンパク質を分解した成分)に変わるので、厳密には違う)

その話を聞くまでは一旦脂肪をつけた方が、筋肉に変わってくれて良いと思っていましたが、

どうやら(断食を除いて)は違うみたいです。

なので、今は一旦、体脂肪を減らすことを意識して60㎏になりました。まだまだ腹筋の割れ目を拝

むことができないのが不満なので、もう少し絞って、腹筋を割ってから、筋肉で増量しようと考えて

います。

 

筋トレの成長過程も記録しているので、見ていただけたら嬉しいです。

今回の参考著書です。

説得力のあるエビデンスがたくさんあり、納得して読むことができ、

ダイエット本はこれさえあればOKという感じの一冊です。

タコライス男
タコライス男

ほんとに終わり

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