アラサーの目指せ筋トレバキバキへの道!!

体脂肪落としながら、筋肉つけて腹筋を割るのは難しいので、一旦増量しようと!!

✔️筋トレ知識

こんにちは、自宅筋トレのみでバキバキを目指すアラサータコライスです。

今回のテーマは増量です。

目先の目標として、他を差し置いても腹筋を割る!!

ということを、優先に考えていました。

なので、とにかく腹筋をする日を多くし、体脂肪がつかないように意識していました。

ところが、筋トレと並行で、ボディメイク、筋トレについて勉強を続けているとこんな情報が!

 

  • 筋トレをたくさんしても、栄養が足らないと筋肉合成<分解なってしまう。
  • 筋肥大を効果的に狙うには、脂肪が多少増えるぐらいの摂取カロリーが必要。(いわゆる増量期)
  • 減量期というのは筋肉をできるだけ落とさずに、体脂肪を減らすこと。

”体脂肪を落としながら、腹筋を大きく育ってて割ろう”

と思っていたのですが、絞りながら筋肥大はどうやら難しいぽい。。

 

体も大きくならないし、腹筋も全然割れてこない、、

てことで、とにかく優先的に腹筋を割ると決めたばかりですが、

体脂肪を減らすことを意識しすぎて、筋肉が減ってるかもと思うのが、嫌になり方針を一転、増量することに変更しました。

 

筋トレについて、日々勉強していると筋トレ方針がすぐに変わってしまいますw

好きな事について勉強と実践を繰り返しながら、効果があるのか、ないのか繰り返しながら、最適な筋トレや食事を追い求めるのも楽しいです。

「苦痛にならない程度にw」

筋トレはとても奥が深く、知識を取り入れながら続けていると体だけでなく、メンタル面でも向上する理由や実感が湧いてくるのがいいです。

正直、辛くてやりたくない日もありますが、筋トレの辛さよりも、続けて変わる自分が楽しくて、さらなる変化が楽しみで、やる事のメリットの方が上回っているので続けられています!

 

それでは今回のテーマ増量の為に食事について。

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有名なトレーニーが、増量時に意識するポイント

なかやまきんにくん

【増量できない人の特徴】

  • 食が細い
  • 胃腸が弱い
  • 代謝が高い

【消化にかかる時間】

  • 炭水化物は2時間 1gあたり4Kcal
  • 脂質は(肉、油物など)6〜7時間以上 1gあたり9Kcal

炭水化物は、1gあたりのカロリーが低くなるが吸収が早く、総摂取カロリーを高く取りやすいので、炭水化物を多く取るようにする。

【増量するためのポイント】

  • 食事回数を増やす(3〜4時間おき)
  • 炭水化物多め
  • プロテインのウエイトゲイナーを摂取する(タンパク質量は少なめだが、炭水化物多め)
  • 食物繊維(野菜、海藻)、消化酵素(大根)、発酵食品(ヨーグルト、納豆)で、消化吸収を助ける
  • よく噛んで食べる(消化吸収しやすいように)
  • 冷たい物を飲まない、食べない(胃腸に負担をかけない)

RIJU FITNESS

【RIJUさんの増量時の食事例】

  • 鶏胸肉、ブロコリー、ご飯、プロテイン、卵、サバ缶、牛肉、鳥のササミ、たまに赤みの肉(綺麗なものを意識して取る)

  • 脂質としてアーモンド20粒

  • マルチビタミン(タンパク質を効率よく吸収する為)

  • 炭水化物多め、5〜6回

  • プロテインは1日3回 朝、トレーニング後、寝る前

  • タンパク質は体重の3倍(減量中も増量中も一緒だそうです)

増量期も減量期をメニューは一緒で、量を変えているみたいです。

山本義徳

【増量、減量についての考え】

  • 一気に体脂肪を増やして太った後に、減量しても筋肉が落ちてあまり意味がない
  • 目標から10%上げる5%下げるそこから10%上げる5%下げる繰り返す(目安4ヶ月で二回繰り返すイメージ)
  • 横になってちゃんと体も休める(寝転んでいると、立っているときより内臓の血流が3倍になり、消化吸収しやすくなる、お相撲さんの増量もこのようにしているイメージがあります)

【摂取カロリーの目安】

基礎代謝✖️1.2〜1.7(デスクワーク〜肉体労働) 毎日トレーニングする人で、1.9 +500Kcal

※基礎代謝=除脂肪体重✖️28

【増量期】

○炭水化物55%

○タンパク質30%

○脂肪15%(ジャックフードだと多くなるので注意)

まとめ

1日の目標摂取カロリーを計算してみました。

ちゃんと合っているか分かりませんが、家の体重計で、基礎代謝1,440Kcal

週6日は筋トレしているので、1.7掛けぐらいで計算すると。(1.7は適当に決めました)

1,440✖️1.7+500Kcal=2,948Kcal

現在、59.5〜61kgあたりを行ったり、来たりしているので、まずは66kgを目標にしてみようと思います。

マイプロテインを最近は1カップ(1すくい?)✖️4飲んでいるので、それだけで、103✖️4の412Kcal(タンパク質84g)

たまに3カップの時もある。

残りは食事で2,536Kcal

メニューにもよるが、自分的には多いかな?

昔から食が細いので、毎日達成できるか自信がありませんが、この数字を目安に頑張って、食べてみようと思います。

体に良くはありませんが、お金をあまりかけられない人や、普通の食事で、多めのカロリーを取れない人は菓子パンや、お菓子で、摂取カロリーを増やしたと言っているトレーニー何人かおられました。

多少ジャックフードでもいいので、多めにカロリーを摂取して、体が変化するか検証してみようと思います。

コメント

  1. ふうちゃん より:

    こんばんは! ブログランキングから来ました。

    昔から、食が細く...と書いてあり、羨ましいです。
    若い頃、たくさん食べていました。でも、運動もしていたので太りませんでした。

    食欲は衰えず、運動もしなくなり、代謝も悪いので、十数年かけて
    あっという間に、太りました。
    食欲があって困っています。悩みは、人、それぞれですね。

    また、のぞきにきます。

    • tacorice tacorice より:

      コメントありがとうございます!

      悩みはそれぞれですね、ある程度増量したら、減量についても書こうと思っているので、

      また、のぞきにきてください。

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