筋肥大を起こすために、必要な5つの要因まとめ

こんにちは、自宅筋トレをスタートして早8ヶ月、筋肥大したい欲求がとまらないアラサーのタコライスです。

元々、若い頃から30歳を過ぎても168㎝の54㎏のガリガリ体型で、体が大きくなることは、この先もないのだろうと諦めていました。

しかし、プロテインを飲むと太れるという話を聞き、試しに飲んでみると

短期間の2ヶ月で、54kg→64kgまで、増量（太る）することができました。

「この時はかなり驚きました」

体重が増えたので、

「筋トレを始めても大きい体を作れるのでは？」

と思い筋トレをしてみることにしました。

この頃は、筋トレに対する知識も全くなく脂肪を一旦付ければ、脂肪が筋肉に変わり、細くならずに筋肉が付けられると勘違いしていました。

実際は筋トレ➡︎脂肪➡︎筋肉ではありません。

脂肪は脂肪で燃焼し、筋肉は脂肪が変異して筋肉に変わる分けではないのです。

勘違いする理由に、ボディメイクコンテストの出場者で、体重を増やす増量期を設けていることで、一旦脂肪を増やした方がいいというイメージがついています。

増量期はあえて脂肪を増やしているのではなく、筋トレをする為の

エネルギーと筋肥大に必要な栄養素不足を防ぐために脂肪がついてしま
うだけなのです。

と前置が長くなりましたが、

今回のテーマは”筋肥大を起こす条件”についてです。

あまり詳しく解説すると、読む方も書く方も辛くなりそうなので、簡潔にまとめていますので、あしからず。

筋肥大を起こす二つの条件

筋肥大を起こす条件は大きく分けて二つです。

1. タンパク質の合成＞分解の状態
2. 筋繊維の損傷による再生＋細胞の増殖

タンパク質の合成＞分解の状態

タンパク質は日々代謝を含めて、分解と合成を繰り返しています。

分解より、合成の方が多くなれば、筋肥大が起こります。

体のエネルギーが枯渇し、筋肉からエネルギーを分解される量が多くなるのを防ぐことも大事です。

筋繊維の損傷による再生＋細胞の増殖

筋繊維が損傷すると筋繊維を再生し、その際に筋肥大を起こします。

筋繊維が肥大できる大きさは決まっており、一定まで大きくなると、細胞が増殖します。その際も、筋肥大が起こります。

さらに、筋トレを辞めて、筋肉が小さくなっても10年ぐらいは細胞の数が維持されるので、全く何もしてきていない人よりも、筋肥大の効果が早く現れます。

筋肥大を起こす二つの条件に繋がる五つの要因

メカニカルストレス

筋トレの高い負荷で、筋肥大する性質の速筋繊維を刺激する。

但し、回数をこなせない（5回以下）レベル負荷は、筋肥大しにくいので、注意。

筋繊維損傷

筋トレで追い込み、筋繊維を損傷➡︎回復で、筋肥大を促す。

エキセントリック収縮の動きが効果的。

※エキセントリック収縮・・・筋肉が力を出しながら引き伸ばされる伸張性収縮のこと。動員される筋繊維の数が少なく、一本にかかる負荷が大きい。

代謝環境

軽いジョギングや散歩などでは、酸素を利用して体内でエネルギーを供給する。

一方、高強度の運動（無酸素運動）は、有酸素運動とは違う形で、エネルギーを供給する。

高強度の運動（無酸素運動）で、代謝分が蓄積➡︎筋肥大を促進するホルモンが分泌される。

酸素環境

筋内圧があがると、血流が減少する。

筋肉内が低酸素状態➡︎速筋繊維が動員➡︎筋肥大を促進する。

低酸素状態にするポイント

1. 高負荷トレ（最大負荷の80％が最適）　力を発揮している間、血流ほとんど停止
2. 最大負荷の30％以上で、負荷をできるだけ抜かずに低酸素状態になるまで、追い込む。低負荷スロートレーニング
3. 加圧をかけて意図的に筋内圧をかけて、低酸素状態にする。加圧トレーニング

ホルモン・成長因子

適度な負荷✖️回数の筋トレで、（最大負荷の80％の8回で、3〜5セット）

IGF-１（インスリン様成長因子）・テストステロン（男性ホルモン）分泌➡︎筋肥大を促す。

また成長ホルモンは体脂肪分解を促進する。

まとめ

色々な要因を説明しましたが、筋肥大に重要なポイントは以下を押さえるだけで、大丈夫です。

• 無酸素運動を適切な強度✖️回数を行う。◇最大負荷の80％の8回で、3〜5セット
  ◇低負荷（最大負荷の30〜65％程度）で、負荷を抜かずに、無酸素運動になるまで追い込む
  ◇加圧トレーニングで、筋肉内の低酸素のトレーニング
• 栄養をバランスよく不足しないようにしっかりとる。◇栄養が足らないと、せっかく適度な負荷で筋肉を追い込んでも、筋肉を分解してエネルギーに変えてしまうので、非常にもったいない

遺伝や体質、運動歴でも変わりますが、上記二つをクリアできないと筋肥大を実現することができません。

筋肥大を狙っている人は、しっかり速筋繊維まで、刺激して、栄養が不足しないようにしましょう。

今回は自分にもいい聞かせる内容になってますw　明日の自分が喜べるように、今日も頑張ろう！！