アラサーの目指せ筋トレバキバキへの道!!

【宅トレ】ジムなし、器具なし、効果的な筋肥大トレーニング方法

✔️筋トレ知識

こんにちは、自宅トレで、バキバキボディを目指すアラサータコライスです。

今回は、自宅で高負荷トレーニングができなくても、しっかり筋肥大ができるトレーニング方法について解説したいと思います。

 


⚪︎筋肥大効果をしっかり得る方法が知りたい
➡︎
効果的なレーニング方法と筋肥大の仕組を解説します。⚪︎高重量のダンベル、バーベルなどの器具がなくても筋肥大を狙えるのか?
➡︎狙える方法があります。⚪︎筋トレ器具が何もない自宅でも、筋肥大ができるか心配
➡︎狙える方法があります。

 

このような疑問をお持ちの方に是非読んでいただきたい記事になります。

タコライス自身も器具の少ない自宅トレで、筋肥大の効果が得られるのか不安だった為、色々と調べた結果を簡潔にまとめています。

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筋肥大の効果を得るために必要なこと

筋肥大の効果をもたらすためのトレーニングで一番に抑えるポイントは、

”速筋繊維に刺激をいれる”ということです。

 

※速筋繊維・・・素早く収縮する。主にパワーやスピードの瞬発系の太い筋繊維

※遅筋繊維・・・ゆっくり収縮する。主に持久力系の細い筋繊維

 

 

基本的には運動出力の少ない省エネルギーな遅筋繊維を先に使います。

そのため、効果的にトレーニングを実施しないと、遅筋繊維ばかりを鍛えることになり、筋肥大効果が望めません。

持久力を重視している方はそのままでもかまいませんが、ボディメイクなどで筋肥大を狙う場合は、速筋繊維が導入される条件を知る必要があります。

筋肥大を起こすために、必要な5つの要因まとめ
こんにちは、自宅筋トレをスタートして早8ヶ月、筋肥大したい欲求がとまらないアラサーのタコライスです。 元々、若い頃から30歳を過ぎても168㎝の54㎏のガリガリ体型で、体が大きくなることは、この先もないのだろうと諦めていました。 ...

速筋繊維を導入する条件

  1. 高負荷トレーニング(但し、1RM87%以下)
  2. スロートレー二ング
  3. 加圧トレーニング

上記のトレーニングが効果的です。

順番に解説していきます。

 

高負荷トレーニング(高重量が扱える場合)

80%1RMの8回が筋肥大に一番効果的です。

(もしくは最低で5回の87%〜最高で18回の65%の間の高負荷)

※1RMとは・・・一度に上げれる最大重量で、80%であれば最大の80%の重量で反復8回になります。

1RM(%)反復回数
100%1回
95%
2回
93%3回
90%4回
87%5回

85%6回
80%8回
77% 9回
75%10回
70% 12回
67%15回
65% 18回
60%20回
60%以下20回以上

自分自身の1RMの数値を調べる必要がありますが、1RMの重量が分かるとトレーニング強度の目安が分かりやすくなります。

以下の公式で、おおよその1RMの重力を計算することが可能です。

※体感的に、あまり軽い重量で計算すると誤差が大きいイメージがあります。できるだけ、1回の限界に近い重量で、何回上げれるか試してみて、公式に当てはめる方が良さそうだと感じました。

1RM = 使用した重量 ✖️ { 1 ➕((上げれた回数)➖ 1) 30 }

例80kgを8回挙げれた場合は

80✖️{1➕(8➖1)÷30}=98.666、、、 およそ約99㎏と推定できます。

 

高負荷トレーニングの注意点として、4回までで、限界になるような高負荷過ぎる重量では、筋力はアップするが、回数が稼げないので、筋肥大の効果が薄くなる。

 

スロートレーニング

スロートレーニングは高重量の重りがない自宅でのトレーニングでも、筋肥大の効果が狙える方法になります。

スロートレーニングを行うポイント

 

  1. 30〜651RMの低負荷
  2. 3~5秒づつかけて、上げる、下ろすを繰り返す
  3. 可動域全体で負荷をかけ続ける
  4. 負荷を抜かない

スロートレーニングが筋肥大に効果的な理由

 

通常の低負荷トレーニングでは、使用できない速筋繊維が使える。

その理由は?

負荷を抜かずに筋トレを続けることによって、筋内圧があがり、酸素が不足し、筋肉が低酸素状態になる。
そのため通常では、遅筋繊維しか使用できないところを速筋繊維も導入され、速筋繊維にも刺激を与えることができ、筋肥大の効果を得ることができる。

 

加圧トレーニング

自宅で加圧トレーニングを実践するのは、専門のトレーナーの指導がいるので、現実的ではありませんが、トレーニング方法の一つとしてご紹介します。

知識や経験がない方が実践すると血栓などができる危険性があるので、必ず専門家の元で行って下さい。

 

加圧トレーニングもスロートレーニングと同様、筋肉内の血流を抑えて、筋肉の低酸素状態を起こし、低負荷でも速筋繊維が導入されるトレーニングです。

スロートレーニングよりも低負荷で、筋肥大効果を得ることができるのが特徴です。

まとめ

トレーニング種類高負荷トレーニングスロートレーニング
加圧トレーニング
筋肥大効果
高い高い(適切に行う場合)高い(適切に行う場合)
筋力アップ効果高い低い低い
高重量orマシーン
必須なくても可能であるが、部位や筋力によって、多少必要なくても可能であるが、部位や筋力によって、多少必要
筋トレ時間短い長い中間
ケガのリスクある少ない少ない(専門家の指導や適切な設備がある場合)
特徴1ジムに行くか、高重量の器具が必要。自宅で気軽にできる。器具の購入が少なくて済む。もしくはなくて済む。専門の施設やトレーナーがいる場所にいく必要がある。
特徴2短時間で、行えるので時短になり、精神的な負担時間も短い。時間がかかるので、精神的な負担の時間が長い。高負荷とスロートレーニングの間。

筋肥大を狙うにも色々な方法がありますね。

やり方次第では自宅トレ、最小限の器具、工夫次第(負荷を30%1RM 以上にできれば)で、高負荷トレーニング同様の筋肥大の効果が得られるという実験結果がでていることが分かりました。

ジムに通えない人や、器具が少ない人でも筋肥大が得られるトレーニング方法がある事を知っていただくだけでも、安心していただけたのではないでしょうか。

この記事で、自宅トレーニの方の参考になれば幸いです。

タコライス自身も、ジムに通わず、器具もほとんどない状態での筋トレなので、この事実を知ることができて安心しました。

ただ、やっていただたくと実感していただけると思いますが、スロートレーニングも中々キツいものですw

それだけ効いているということなのでしょう!

ジムに通えない人やケガの不安が強い方は是非試してみて下さい!

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