アラサーの目指せ筋トレバキバキへの道!!

筋トレ頻度は週三回と週六回でどちらが効果的?

✔️筋トレ知識

こんにちは、タコライスです。

筋トレ初心者の方で、

筋トレの頻度は週何回ぐらいがベストだろうか?

回復期間はどれぐらいがいいだろうか?

そのような疑問を持つ方も思いのではないでしょうか?

今回は効果的な筋トレ頻度や回復期間などについて解説していきます。

筋トレ頻度は週三回と週六回でどちらが効果的?

結論は?

どちらでも大丈夫です。

ライフスタイル、確保できる時間や自分の性格によって、決めましょう!!

何故?

何故ならば、週単位の総負荷量が同じであれば、筋肥大の効果および除脂肪体重の差がほとんどないという研究結果が6週間の実験で示されているからです。

週に3回と6回のセッションで、同様の筋力と除脂肪体重の増加を期待できます。

引用 国立医学図書館

超回復論はどうなの?

よくいわれる、超回復理論はどうなの?

という疑問を持つ方も多いのではないでしょうか?

※超回復理論とは・・・ギリギリまで追い込んで、筋繊維が破壊されることによって、
 回復時に筋肉が強く太くなるという理論

実は嘘です。

筋繊維が微細損傷するまで筋トレをしなければ「超回復」が出ないのは嘘です。もっと言えば筋肉痛が出るまで筋トレをしなければならないのも間違いです。オーバートレーニング(過負荷)となりケガに繋がる恐れがあります。

引用サイト

このように、その日にギリギリまで追い込まないと効果がないと思っている方

も多いと思います。

サイヤ人が、死にかけると戦闘力が爆発的にあがるというドラゴンボールのイメージ

が染み付いているのではないでしょうか!!

私も思っていましたww

超回復がいいといわれるのは、高強度で追い込み、回復した頃にまた高強度でおいこむ

ことで、週の総負荷量が多くなることにあるのです。

なので、

中強度で週の筋トレ回数を増やすのでも良いのです。

もちろん

高強度で、週の回数を減らして短時間で効果を得るのも良いですし。

結論どちらでも大丈夫なのです。

大事なのは

週の総負荷量を多くすることです。

総負荷量が同であれば、週3回でも週6回でも

一緒の効果になるということです。

自分に合う筋トレ日数と強度を確保しましょう。

例えば

◇週の日数を増やす方が良い人

○一日に高負荷で、筋肉を追い込むのが苦手な方

○筋トレ時間を確保できる日数が多い方
○回数を分けた方が、総負荷量を増やせる方○高強度で、追い込むのが苦手な方

週の日数を減らした方が良い人

○一日に高負荷で、筋肉を追い込むことができる方

○筋トレ時間を確保できる日数が少ない方
○筋トレに時間をかけたくない方

○高強度で追い込める方

筋トレの成果を最大限にするためには?

追い込み過ぎて回復期間が確保できず、

疲労が残り高負荷の筋トレができないことが、

成果がでない原因になってしまいます。

ちなみに筋肉の部位によって回復期間が違っています。

腹筋前腕は回復が早いので、24時間

大胸筋などは48時間

下半身広背筋は時間がかかり72時間

 

こちらを目安に、休息を上手く利用して週の総負荷量を増やしましょう。

あくまでも目安なので、睡眠やストレス、追い込み量や個人差がでるので

自分の回復量を把握し、可能であれば回復度によって、追い込む場所を調整しても

いいかと思います。

理想は曜日を決めて、部位ごとに適度な休息を挟んで、サイクルを回し続けるのが、

一番ですが、総負荷量さえ意識できれば多様性を持って筋トレに取り組むことも可能に

なります。

追い込みきれなかったと反省した時でも、回数で補えますので

体調と相談しながら、上手く筋トレの成果を上げていきましょう!!

 

ギリギリもう限界っていうところで、もうあと3回!!

ができる方は、短時間で結果にコミットしましょう!!

それができない方も安心して下さい。

回数と時間で必ず補うことができます。

私自身も後者のタイプなので、一気に追い込む事はできませんが、

着実に成果はでています。

そして

実際にバキバキボディをなれることを証明してみます!!

 

 

タコライス男
タコライス男

終わり

 

 

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