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タンパク質の一日摂取量の目安

✔️筋トレ日記

筋トレを効果的に高めるための一日の摂取量目安について

169㎝ 約62〜63㎏ 33歳の私が調べた最適な1日のプロテイン(タンパク質)摂取量について書いていきます。

スペックが近い方は参考になるのではないでしょうか。

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まず前提にプロテインの一日摂取量の目安は大きく下記3つの項目で、判断されます。

⚪︎年齢・・・ 年代が上がる事に筋タンパク質の合成能力が低下する為、年代が上がるにつれ摂取量が増える

⚪︎体重・・・ 一食あたりの目安  体重✖️〇〇g 20代 平均0.24g(0.18〜0.30) 70代 平均0.40g(0.21〜0.59)

⚪︎筋トレの種類・・・ ”単関節トレーニングor多関節トレーニング(二つ以上の関節を使う、スクワットなど)”

さらに詳しくいうとタンパク質内に含まれる必須アミノ酸の割合にも影響して、筋タンパク質の合成率も変化します。ただあまり細かく考える段階では私自身ないので、ここは意識せずにいこうと思います。

今回自分なりに最適かと思われるタンパク質の摂取量をまとめてみました。
※筋トレを行った後24時間以内の目安

⚪︎1食あたりのタンパク質の摂取量目安 上記スペックの私の場合

単関節トレーニング・・・約17g
多関節トレーニング・・・約27g

⚪︎1日あたりの総タンパク質の摂取量目安 上記スペックの私の場合

            約103g

⚪︎1日の最適な摂取の仕方

朝 昼 夕方 寝る前 などマメに摂取する寝ている間が一番時間があくため量を多め

上記目安は『科学的に正しい筋トレ 最強の教科書』という本を参考に自分なりに平均や年齢等を目安に計算してみました。

これらを踏まえて最適な1日のプロテイン摂取量を決めていこうと思いますが、適切な量を摂取するのは難しいと感じました・・・細かい体重別の目安量等も記載されていますし、エビデンス(科学的根拠)を軸に記載されているので、オススメの一冊です。


何故かというと

・普段の食事は毎回内容が違い、タンパク質の摂取量が違ってくる。
・昼時にプロテイン摂取がしづらい (粉末を持って行って溶かして飲むのが手間である)
・タンパク質は取れる時に多めに取ればいいという物ではない (1回で多く摂取しても筋タンパク質の合成率
がある一定より上がらない為)

という事で、あくまでも参考にできる範囲で基準を作ろうと思います。

 朝 30g 夕方 20g 寝る前 35g  合計85g を牛乳およびプロテインで摂取しようという

結論に至りました。(残りの足りない分は食事で補う

1回の摂取量が目安よりやや多めですが、1日の総摂取量目安以下なので、バランスを取ってこれぐらいにしてみました。また夕方はご飯にも含まれるため少なめで、朝はほとんど食べないので、多めです。
あくまでも素人の解釈で決めたので参考までに、
私自身、タンパク質摂取量については迷っていたので、今回方針が決めれて今後の成果の判断材料にできるんではないかと期待しています。

しばらくはこの量で様子を見ていこうと思います。

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