こんにちはタコライスです。
筋トレ初心者の方で、プロテインを飲み始めたその次に気になるところは、
サプリメントってどうなの？
と疑問に思う方も多いのではないでしょうか？
食事も大事な体作りなので、
今回はサプリメントについて以下のことを解説していこうと思います。
あくまで、筋トレをするトレーニ向きの内容です。
●サプリメントの効果はあるのか？
●サプリメントの種類は？
サプリメントとは？
サプリメント（supplement）とは、栄養補助食品（えいようほじょしょくひん）とも呼ばれ、ビタミンやミネラル、アミノ酸など栄養摂取を補助することや、ハーブなどの成分による薬効が目的である食品である。
出典: フリー百科事典『ウィキペディア（Wikipedia）』
錠剤やカプセル、粉末などがあり、プロテインもサプリメントの中の一つです。
プロテインを除いた筋トレに効果的といわれるサプリメントについて、ご説明していきます。
サプリメントの効果はあるのか？
では、サプリメントは効果があるのか？について。
効果があるかどうかに関しては、体質もありますし色々な意見があり
正直なところ完璧効果があるかどうかは、
誰にも分からないというのが、現状だと思います。
もちろん飲み過ぎると、良い効果があったとしても体に悪いので、気をつけましょう。
これに関しては、どんな食材にもいえることです。
サプリ先進国のアメリカでは、健康保険に加入している割合が少なく、
自分自身で健康を維持する意識が高いので、サプリメントの消費量が多いそうです。
最終的には誰の意見を参考にするかになると思いますので、筋トレで有名な方の
意見やサプリメントの特徴について調べ、私の意見も参考に書いていますので、
飲むかどうか判断してもらえる内容になっています。
基本的にサプリの効果を科学的に検証するには費用、時間、人員や他の影響を
取り除いた実証結果が必要になりますが、現状全てに予算や時間をかけるのは困難であり、
サプリメーカーは体に必要な栄養素を研究し、その成分を効率よく吸収できるであろう
商品を開発しています。
そのことを前提に読んでいただけたらと思います。
そもそもサプリは栄養補助食品なので、通常の食品だけでバランスよく栄養を補給できれば
必要ないものなのですが、現実的にバランス良く定期的に摂取することが、できないので
サプリメントが開発されています。大前提食事でとるのが、一番良いのは間違いないのですが、
取れない分をサプリで、補給する分、通常とは違う吸収の仕方となるのです。
元々、栄養素を濃縮しているので、体内の分解がほとんどなく体に吸収されますので、
それが効果的かは、あるいは効果的でないかは中々判断しにくい所ではあります。
サプリメントに対して、好意的な意見
今回サプリに関しての意見で、販売、開発メーカーの意見は公平を欠く恐れがあるので、
効果については販売、開発メーカーを参考にしていますが、
感想は愛用者の率直な意見をチョイスしました。
筋トレをするまで、全く興味がありませんでしたが、筋トレを始めて俄然興味が
湧いていますww
ブログやYoutubeなどで、豊富な経験と知識があるのが伺えます。
中山きんにくんよるサプリメントの考え
トレーニング後に少量の炭水化物（バナナやドリンク等）と一緒に６gのアミノ酸を摂るだけで筋肉の回復やその後の筋成長はかなり違いました。
そして、トレーニング前にBCAA（３つのアミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシン）も摂るようになりましたが、粘り強く１〜２レップ多く出来るようになりました。
アミノ酸の特徴の一つに、吸収が早いという事がありますので、摂取のタイムングは「起床後すぐ」、「トレーニング直前・中・直後」など素早く筋肉に栄養を送りたい時が適しています。
しかし、基本は食事から『たんぱく質』をしっかりと摂る事です。
あくまでも『プロテインパウダー』や『アミノ酸』もサプリメント（栄養補助食品）ですので、摂れば筋肉が増える訳ではございません。
僕個人の意見は、健康になる為の補助としてサプリメント（健康補助食品）を摂るので、出来るだけ高価でも天然製品（オーガニックなど）を選びます。
サプリメントに対して少し、懐疑的な意見
「ほんまでっかTV」にも出演されている現役ボディビルダー「バズーカ岡田」こと
岡田隆氏（日体大准教授）いわく
今どきはどんなサプリメントも「実験で効果が証明された」とエビデンス（根拠）をアピールしますが、エビデンスのレベルはピンキリです。誰がやっても間違いなく効果が出ますよね、という科学的にハイレベルな研究もあれば、個人の感想レベルのエビデンスを根拠にしているものも結構多い。そして、サプリメントに関しては、高いレベルのエビデンスを元に「効きます！」と言っている商品はほとんどありません。
「ほんのわずかでもその効果を期待したいから摂る」がバズーカ氏の感想
要約すると以前は１３種類ぐらい飲んでいたが、全てのサプリの在庫補充や管理などに
心が縛られ苦になったので、現在は１〜２種類飲むだけになったそうです。
サプリの効果を全否定するわけではなく、わずかな効果に期待したい方は飲んだらいいし。
サプリの効果を不安に感じる方はその分のお金を食材に回せば良いというような意見を
語られています。
お二人の意見を参考に、いいと思えばサプリを利用し、不安であればわざわざ利用しない
で良いというのが、判断基準で良いのではないでしょうか？
私的には、サプリに回すお金の余裕があれば、自分にあったサプリを飲みたいと思いました。
飲み過ぎなければ、害はなさそうですし効果がないこともなさそうなので。
サプリメントの種類
種類についてはトレーニが飲んでいる有名なものです。
それでは効果については、解説していきます。
BCAA（バリン、ロイシン、イソロイシン）
バリン、ロイシン、イソロイシンは必須アミノ酸の種類です。
※アミノ酸・・・タンパク質が体内に入り分解された成分で、２０種類ある。
※必須アミノ酸・・・食事からしか生成できないアミノ酸のこと
体内で生成できるアミノ酸もあり大きく２種類になります。
【効果】
筋肉に直接代謝され、筋肉合成を促進する。
体力強化（持久力強化）、マラソン（有酸素運動）向き、ボディメイク
運動前にあらかじめ摂取しておくとパフォーマンスがアップする。
HMB
ロイシンから体内で合成される成分であり、もともと体内に存在するものです。
【効果】
筋肉の合成促進と分解（摂取カロリー切れによる筋肉の分解）抑制する。
BCAAよりも筋肉量の増加にフォーカスされている
ロイシンの５％しか生成されないので、食事で補うということは現実的ではないので、
サプリメントでの摂取が望ましい。
EAA
バリン、ロイシン、イソロイシン、リシン、トレオニン、メチオニン、フェニルアラニン、トリプトファン、ヒスチジンの9種類の必須アミノ酸です。
【効果】
バランス良く必須アミノ酸が補給できる。
Lカルニチン
リジンとメチオニンから作られ、必須アミノ酸の一種である。
身体のほぼすべての細胞に存在しています。
【効果】
体力減少の補助、運動能力のサポート、
脂肪代謝でカラダの引き締めや、ダイエットの補助
に最適です。
グルタミン
肉や魚、卵の中に含まれるタンパク質の中に存在するうま味成分のアミノ酸です。
体の中で一番多いアミノ酸で、普段は筋肉や血液中に大量にストックしており、
体内で合成可能な非必須アミノ酸です。
【効果】
筋肉痛を和らげたり、はやく回復ができる
脂肪代謝とパワーのアップ
免疫力の向上
不足しがちなビーガン（完全菜食主義者）やベジタリアン向けの方にもお勧めです
グルタミンが足りないとそれを補うために筋肉が分解されてしまう
BCAAよりも体調や筋肉の回復に特化している
クレアチン
体内で合成されるアミノ酸の一種です。
もともと筋肉にある程度は蓄えられており、無酸素運動の強度の高い運動の際にエネルギー源となる特徴があります。瞬発的に最大限の力を発揮する場合、持続性はなく運動時は約8秒程度しかもちません。
【効果】
瞬発的にパワーが必要な方に最適です。
ビタミンミネラル
ビタミン・ミネラルは体の潤滑油ミネラルは、体の構成成分になったり、機能を調節したりする単一元素からなる栄養素です。 ビタミンと相互関係を持ちながら酵素と結びつき、食物の消化・吸収、老廃物の排泄などの活性化を助けます。
【効果】
摂ったたんぱく質や糖質をきちんと代謝し、効率よく変換されエネルギーや筋肉に変える
運動中にかく大量の汗とともに流れていってしまいます。
まとめ
プロテインにプラスして、サプリメントを取入れようか迷っている方の参考になったのでは
ないでしょうか？
今回の記事でサプリを利用するのか、利用せずに食材をバランスよく食べる方がいいのか
皆さんで判断していただけたらよいかと思います。
ちなみにプロテインは筋トレするなら必須だと思います。
◆なにも運動していない人
体重1kgあたり0.8～0.9g（体重60㎏の人なら48～54g）
◆フィットネスなど軽い運動をしている人
体重1kgあたり1.2～1.5g（体重60㎏の人なら72～90g）
◆筋肉をつけたい人／体重を増やしたい人
体重1kgあたり2gが必要摂取量（体重60㎏の人なら120g）
色々な説がいわれていますが、上記あたりを目安に推奨している人が多いので、
食事だけでは、難しいと思います。
せっかく筋トレをしてもタンパク質が不足すると、筋力アップができないだけじゃなく
筋力低下にも繋がるので、非常にもったいないと思います！！
私はHMBを試してみたいと思いました
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