プロテインの種類と選び方

今回はプロテインの種類について解説していきたいと思います。
まずプロテイン=タンパク質のことです。
※プロテインは英語で日本語訳はタンパク質
筋肉増強剤ではありません。
プロテインの種類は大きく分けて3つ
- ホエイプロテイン
- ガゼイプロテイン
- ソイプロテイン
ホエイプロテインとは?
ヨーグルトの上澄部分の乳清(ホエイ)のことで、
牛乳のタンパク質の約20%を抽出したものになり動物性タンパク質です。
【メリット】
水溶性があり溶けやすい、体内の吸収が早い
【デメリット】
体内の吸収が早い分、睡眠時などタンパク質が補給できない時間帯は
筋肉合成に必要な分が足らなくなる。
乳糖不耐症がある方はお腹を壊す可能性がある。
※乳糖不耐性・・・乳糖を分解するラクターゼが不足し、消化不良、腹痛、下痢などの症状がでる
日本人に多い。
※ただ注意点
WPC(ホエイプロテインコンセントレート)製法・・・ろ過の精度があらく乳糖が残る。その分糖質やビタミン、カルシウムなども含まれているが、タンパク質含有率が低い。安価である。
WPI(ホエイプロテインアイソレート)製法・WPH製法・CFM製法・・・ろ過の精度が高く乳糖が取り除かれており、脂質や糖質、免疫成分の含有率が低いが、タンパク質含有率が高い。WPI製法に比べ値段が高くなる。
ガゼイプロテイン
チーズやヨーグルトを固める乳固形分で、
牛乳のタンパク質の約80%で、ホエイを除いたタンパク質を抽出した
動物性タンパク質になります。
【メリット】
不溶性があり固まりやすく、体内の吸収がゆっくりである、
そのため睡眠前やタンパク質の補給に時間があく時などに良い。
満腹感を持続させてくれる。
【デメリット】
乳糖不耐症がある方はお腹を壊す可能性がある。
ソイプロテイン
大豆が原料で、植物性タンパク質です。
【メリット】
体内の吸収がゆっくりである、そのため
睡眠前やタンパク質の補給に時間があく時などに良い。
イソフラボンの効果で皮膚や骨の強化、血流改善が期待できる。
満腹感を持続させてくれる。
乳糖が入っていないので、乳糖不耐性の方でも安心です。
【デメリット】
水に溶けにくいので、違和感が残る。
※他にも米やエンドウ豆、グアナラ(ガラナ)の種子を原料にしたものもあります。
プロテインを選ぶポイント
- 乳製品でお腹が不調になる方は、植物性のソイプロテインやろ過精度の高い
ホエイorガゼイプロテインを選ぶ - 自分に合った味を選ぶ
- タンパク質含有率の高いものを選ぶ